البداية من المنزل — ثلاثة أيام
أول برنامج لمن لم يتمرّن من قبل: وزن الجسم فقط، بلا معدّات ولا اشتراك صالة.
افتح البرنامجالبرامج التدريبية
54 برنامجاً كاملاً بجداول الحصص والمجموعات والتكرارات وأوقات الراحة. كل تمرين فيها مرتبط بصفحته في مكتبة التمارين — بالصور وخطوات التنفيذ بالعربية. صفِّ حسب هدفك ومستواك والمعدّات المتاحة لك.
54برنامج
196حصّة تدريبية
990تمرين مجدول
196تمريناً مختلفاً
المنزل — أربعة أيام بوزن الجسم
خطوة بعد برنامج الثلاثة أيام: حجم أكبر وتقسيم علوي/سفلي، ولا تزال بلا معدّات.
افتح البرنامجالدمبل وحده — ثلاثة أيام
زوج دمبل في البيت يكفي لبرنامج جسم كامل متكامل للمبتدئ.
افتح البرنامججسم كامل في الصالة — ثلاثة أيام
البرنامج الكلاسيكي للمبتدئ في الصالة: الحركات الأساسية ثلاث مرات أسبوعياً.
افتح البرنامجيومان في الأسبوع — للمشغولين
الحدّ الأدنى الذي ما زال يعطي نتيجة: حصّتان طويلتان تغطّيان الجسم كله.
افتح البرنامجالأجهزة أولاً — ثلاثة أيام
للمبتدئ الذي يخشى الأوزان الحرّة: أجهزة موجّهة تعلّم المسار الحركي بأمان.
افتح البرنامجأول ثمانية أسابيع — للنساء
بداية آمنة ومتدرّجة تركّز على الأرداف والأرجل وثبات الجذع، بلا خبرة سابقة.
افتح البرنامجالعودة بعد انقطاع
كنت تتمرّن وتوقّفت لأشهر أو سنوات؟ لا تبدأ من حيث توقّفت — ابدأ من هنا.
افتح البرنامجعلوي / سفلي — أربعة أيام
التقسيم الأكثر كفاءة لبناء العضلات: كل مجموعة عضلية مرّتين أسبوعياً.
افتح البرنامجعلوي / سفلي بالدمبل — أربعة أيام
نفس بنية العلوي/السفلي لكن بالدمبل وحده — لصالة محدودة أو منزل مجهّز.
افتح البرنامجدفع · سحب · أرجل — ستة أيام
أعلى حجم تدريبي في هذه المكتبة: كل نمط حركي مرّتين أسبوعياً بحجم كامل.
افتح البرنامجدفع · سحب · أرجل — ثلاثة أيام
نفس منطق الدفع والسحب والأرجل مضغوطاً في ثلاث حصص أسبوعية.
افتح البرنامجالتقسيم العضلي — خمسة أيام
عضلة واحدة كل يوم بحجم عالٍ — التقسيم الكلاسيكي لكمال الأجسام.
افتح البرنامجالتقسيم العضلي المتقدّم — خمسة أيام
نسخة أثقل من التقسيم العضلي: تمارين متقدّمة وتقنيات كثافة.
افتح البرنامجتخصيص الصدر — ستة أسابيع
صدرك متأخّر عن بقية جسمك؟ دورة قصيرة تضاعف حجم عمله.
افتح البرنامجتخصيص الظهر — ستة أسابيع
ظهر أعرض وأسمك: دورة تخصيص بحجم مضاعف وزوايا سحب متنوّعة.
افتح البرنامجتخصيص الأكتاف — ستة أسابيع
أكتاف أعرض: تركيز على الرأس الجانبي والخلفي المهملين عادةً.
افتح البرنامجتخصيص الذراعين — ستة أسابيع
بايسبس وترايسبس بحجم مضاعف — دورة قصيرة لذراع أكبر.
افتح البرنامجتخصيص الأرجل — ستة أسابيع
الأرجل هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك — وأكثرها إهمالاً.
افتح البرنامجالتضخيم للنحيف
تأكل ولا يزيد وزنك؟ برنامج قليل الحجم عالي الشدّة يوفّر طاقتك للنمو.
افتح البرنامجالدوائر الأيضية — ثلاثة أيام
حصص قصيرة كثيفة: تمارين متتابعة بلا راحة تقريباً، لحرق أعلى في وقت أقل.
افتح البرنامجالدوائر الأيضية — أربعة أيام
أربع دوائر أسبوعياً بتقسيم علوي/سفلي لحجم حرق أعلى.
افتح البرنامجالحرق المنزلي — أربعة أيام
بلا معدّات وبلا صالة: أربع حصص كثيفة تعتمد وزن جسمك وحده.
افتح البرنامجالتنشيف بعلوي / سفلي — أربعة أيام
حافظ على عضلك أثناء العجز السعري: أوزان ثقيلة وحجم مضبوط.
افتح البرنامجتحوّل اثني عشر أسبوعاً
خطة كاملة على ثلاث مراحل: تأسيس، ثم تكثيف، ثم صقل.
افتح البرنامجمقاومة + هيت — ثلاثة أيام
نصف الحصّة مقاومة ونصفها تدريب متقطّع عالي الشدّة.
افتح البرنامجالتنشيف بالدمبل — ثلاثة أيام
دمبل فقط، ثلاث حصص، حجم مرتفع وراحة قصيرة.
افتح البرنامجالتنشيف المكثّف — خمسة أيام
خمس حصص أسبوعية لمن يريد أسرع نتيجة ممكنة مع الحفاظ على العضل.
افتح البرنامجخمسة في خمسة — ثلاثة أيام
خمس مجموعات × خمسة تكرارات على الحركات الأساسية. أبسط طريق إلى القوة.
افتح البرنامجباور بلدنغ — أربعة أيام
قوة وحجم معاً: حركة أساسية ثقيلة في بداية كل حصّة، ثم حجم للعضلة.
افتح البرنامجتقوية القرفصاء — ثمانية أسابيع
دورة متخصّصة لرفع رقمك في القرفصاء عبر التكرار والتنويع الموجّه.
افتح البرنامجتقوية ضغط البنش — ثمانية أسابيع
رقمك في البنش يتحسّن بالترايسبس والثبات أكثر من الصدر وحده.
افتح البرنامجتقوية الرفعة الميتة — ثمانية أسابيع
الرفعة الميتة أثقل حركة يؤدّيها جسمك — ودورتها تحتاج تخطيطاً مختلفاً.
افتح البرنامجأساسيات الرفع الأولمبي — ثلاثة أيام
النتر والخطف والدفع: مدخل منضبط إلى أسرع حركات القوة وأكثرها تقنية.
افتح البرنامجالأرداف والأرجل — أربعة أيام
برنامج مبني حول دفع الورك والقرفصاء والاندفاع: أكثر ما يستهدف الألوية.
افتح البرنامجشدّ الجسم — ثلاثة أيام
لا يوجد «تنشيف موضعي»: الشدّ يأتي ببناء العضل وخفض الدهون معاً.
افتح البرنامجالمنزل للنساء — ثلاثة أيام
بلا معدّات وبلا صالة: بداية كاملة في غرفة المعيشة.
افتح البرنامجالجزء العلوي للنساء — ثلاثة أيام
ظهر وأكتاف وذراعان: المناطق التي تُهملها أغلب البرامج التدريبية النسائية.
افتح البرنامججسم كامل للنساء — أربعة أيام
برنامج متوازن يعطي كل مجموعة عضلية نصيبها، بلا إفراط في منطقة.
افتح البرنامجالتنشيف للنساء — أربعة أيام
خفض الدهون مع الحفاظ على الشكل: أوزان ثابتة وسعرات مضبوطة.
افتح البرنامجالدمبل للنساء — ثلاثة أيام
زوج دمبل في البيت: برنامج كامل بلا صالة ولا أجهزة.
افتح البرنامجالعودة إلى التدريب — للنساء
انقطاع طويل؟ ستة أسابيع متدرّجة تعيدك بلا إصابة وبلا إحباط.
افتح البرنامجالبطن والعضلات المركزية — أربعة أسابيع
دورة قصيرة تُضاف إلى برنامجك الحالي، لا تحلّ محلّه.
افتح البرنامجالذراعان في ستة أسابيع
دورة مكثّفة قصيرة: البايسبس والترايسبس مرّتين أسبوعياً بحجم عالٍ.
افتح البرنامجالجذع والرقبة — ثمانية أسابيع
برنامج وقائي للرقبة والعضلات المركزية: للمكتبيين ورياضيي التلامس.
افتح البرنامجالأداء الرياضي — أربعة أيام
قوة انفجارية وسرعة: للاعبي كرة القدم والسلة والفنون القتالية.
افتح البرنامجوزن الجسم — خمسة أيام
بلا معدّات مطلقاً، خمسة أيام، حتى المستوى المتقدّم.
افتح البرنامجالحدّ الأدنى — تمرينان أسبوعياً
أقلّ ما يمكن أن تفعله وتظلّ محافظاً على قوّتك وكتلتك العضلية.
افتح البرنامجالكاليسثنكس من الصفر — ثلاثة أيام
أساسات الدفع والسحب والقرفصاء بوزن جسمك، وبناء كتف يحتمل ما بعده.
افتح البرنامجمهارات الكاليسثنكس — أربعة أيام
الرافعة الأمامية والبلانش والميوزل أب — بتدرّج يحمي كتفك.
افتح البرنامجالكاليسثنكس بلا معدّات — ثلاثة أيام
برنامج كامل بأرضية غرفة وحائط وكرسي، بلا بار ولا أي عدّة.
افتح البرنامجمدخل الكروسفت — ثلاثة أيام
الأنماط الحركية أوّلاً، ثم دوائر قصيرة. بلا رفع أولمبي بعد.
افتح البرنامجأداء الكروسفت — خمسة أيام
قوّة · جمباز · عمل شرطي، موزّعة على نطاقات زمنية مقصودة.
افتح البرنامجالحرق الوظيفي — أربعة أيام
دوائر وزن الجسم والدمبل في نطاقات قصيرة، لبناء عجز بلا تجويع.
افتح البرنامج