بناء العضلات
التقسيم العضلي — خمسة أيام
عضلة واحدة كل يوم بحجم عالٍ — التقسيم الكلاسيكي لكمال الأجسام.
متوسّطالمستوى
5 أيامأيام التدريب
70 دقيقةمدة الحصة
12 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — صدرصدر
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الضغط الأرضي الدائريوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 ضغط البنش المقصلة بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الضغط الأرضي بالسلاسلبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الغطس على الحلقاتمعدّات أخرى | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
دورة القطّمعدّات أخرى | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 2 — ظهرظهر
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الرفعة الميتة الرومانيةبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 النتر بذراعين بالكيتل بيلكيتل بيل | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 تجديف الدالية الخلفية بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 التجديف بذراع واحدة بالكيتل بيلكيتل بيل | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الضغط الكوبيدمبل | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 3 — أرجلأرجل
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 النتر والضغطبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 رفعة ميتة بأرجل مستقيمة بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 صباح الخير بالبار المعلّقبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 مشية الوحش بالأستكأستك مقاومة | 3 | 10–12 | 75 ث |
رمية كرة الحائطكرة طبية | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 4 — أكتافأكتاف
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 التجديف العمودي بالأستكأستك مقاومة | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
رفع Y-T-W منبطحاًوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 5 — ذراعان وبطنذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 التجديف بذراعين بالكيتل بيلكيتل بيل | 3 | 10–12 | 75 ث |
 العقلة الأمامية والخلفية بالتناوبمعدّات أخرى | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
