الدوائر الأيضية — أربعة أيام

أربع دوائر أسبوعياً بتقسيم علوي/سفلي لحجم حرق أعلى.

متوسّطالمستوى

4 أيامأيام التدريب

45 دقيقةمدة الحصة

8 أسبوعاًمدة البرنامج

في الناديمكان التدريب

الأسبوع 1تأسيس

8 أسبوعاً

تحميل هذا الأسبوع3 تكرار احتياطي

استخدم وزناً تُنهي به كل التكرارات بسهولة نسبية — الأولوية للأداء الصحيح.

ركّز على تعلّم الحركة وثبات الوضعية قبل التفكير بزيادة الحمل.

اليوم 1 — دائرة جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
التجديف بذراع واحدة بالدمبلدمبل	3	15	45 ث
سحب الأرجل على البنش المسطّحوزن الجسم	3	15	45 ث
التجديف العمودي بالدمبل واقفاًدمبل	3	15	45 ث
قرفصاء جيفرسونبار حديدي	3	15	45 ث
الضغط بالتبادل بالكيتل بيلكيتل بيل	3	15	45 ث
عقلة الغوريلا مع الكرنشوزن الجسم	3	15	45 ث

اليوم 2 — دائرة جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
التجديف العلوي بذراع واحدة راكعاًكيبل	3	15	45 ث
المرفق إلى الركبةوزن الجسم	3	15	45 ث
العقلة الخلفية بقبضة واسعةوزن الجسم	3	15	45 ث
مرجحة البايسبس بالدمبل جالساًدمبل	3	15	45 ث
مرجحة البايسبس الداخلية واقفاًدمبل	3	15	45 ث
زحف العنكبوتوزن الجسم	3	15	45 ث

اليوم 3 — دائرة جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
الضغط العسكري للكتف بالجهازجهاز	3	15	45 ث
الكرنش واليدان فوق الرأسوزن الجسم	3	15	45 ث
تمديد الترايسبس بالمنشفة مع شريك واقفاًوزن الجسم	3	15	45 ث
القرفصاء المقسّمة برجل واحدة بجهاز سميثجهاز	3	15	45 ث
السحب العلوي بذراع مستقيمة بالحبلكيبل	3	15	45 ث
التجديف بذراعين بالكيتل بيلكيتل بيل	3	15	45 ث

اليوم 4 — دائرة جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
البيربيوزن الجسم	3	15	45 ث
ثني المعصم بالبار والكفّ إلى أعلى جالساًبار حديدي	3	15	45 ث
ضغط البنش العكسي للترايسبسبار حديدي	3	15	45 ث
ثني المعصم بالدمبل بذراع واحدة والكفّ إلى أعلى جالساًدمبل	3	15	45 ث
ضغط البنش الهابط بقبضة واسعة بالباربار حديدي	3	15	45 ث
الرفع الأمامي بالدمبل بالتبادلدمبل	3	15	45 ث