صحة عامة
أول ثمانية أسابيع — للنساء
بداية آمنة ومتدرّجة تركّز على الأرداف والأرجل وثبات الجذع، بلا خبرة سابقة.
مبتدئالمستوى
3 أيامأيام التدريب
45 دقيقةمدة الحصة
8 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الكرنش واليدان فوق الرأسوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث | |
ضرب الكرة الطبّيةكرة طبية | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث |
اليوم 2 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 الضغط الأرضي المائلوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
سحب لوح الكتفوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 جسر الألوية برجل واحدةوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
اليوم 3 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 ضغط الترايسبس بوزن الجسم على الباروزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 ضغط الأرض على أحزمة التعليقمعدّات أخرى | 3 | 12 | 60 ث |
 سحب الأرجل على البنش المسطّحوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
