بناء العضلات
دفع · سحب · أرجل — ثلاثة أيام
نفس منطق الدفع والسحب والأرجل مضغوطاً في ثلاث حصص أسبوعية.
متوسّطالمستوى
3 أيامأيام التدريب
65 دقيقةمدة الحصة
10 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — دفعصدر · أكتاف · ذراعان
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الرفعة الميتة سومو بالأستكبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 هزّ الكتفين بالبار من خلف الظهربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الرفعة الميتة سوموبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الضغط العسكري واقفاًبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 2 — سحبظهر · ذراعان
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 القرفصاء بالأستكبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 تجديف البار المستقيم من على البنشبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 التجديف على أحزمة التعليقمعدّات أخرى | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 3 — أرجلأرجل · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
البيربيوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
الجلسة المضمومةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 القرفصاء راكعاًبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 رفع السمانة المتأرجح واقفاًبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
