وزن الجسم — خمسة أيام

بلا معدّات مطلقاً، خمسة أيام، حتى المستوى المتقدّم.

متوسّطالمستوى

5 أيامأيام التدريب

40 دقيقةمدة الحصة

10 أسبوعاًمدة البرنامج

في البيتمكان التدريب

الأسبوع 1تأسيس

10 أسبوعاً

تحميل هذا الأسبوع3 تكرار احتياطي

استخدم وزناً تُنهي به كل التكرارات بسهولة نسبية — الأولوية للأداء الصحيح.

ركّز على تعلّم الحركة وثبات الوضعية قبل التفكير بزيادة الحمل.

اليوم 1 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
الكرنش بضمّ الساقينوزن الجسم	3	15	45 ث
الضغط الأرضي بقبضة ضيقة على الدمبلوزن الجسم	3	15	45 ث
رفع الورك بركبتين مثنيّتينوزن الجسم	3	15	45 ث
الضغط الأرضي بذراع واحدةوزن الجسم	3	15	45 ث
الكرنش العكسيوزن الجسم	3	15	45 ث
الكرنش والساقان على كرة التمرينوزن الجسم	3	15	45 ث

اليوم 2 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
رفع الساقين مستلقياً على البنش المسطّحوزن الجسم	3	15	45 ث
كرنش الدرّاجة الهوائيةوزن الجسم	3	15	45 ث
الضغط الأرضي المائل بقبضة متوسّطةوزن الجسم	3	15	45 ث
العقلة بقبضة معكوسةوزن الجسم	3	15	45 ث
تجديف المنشفة بذراع واحدةوزن الجسم	3	15	45 ث
ضغط البايكوزن الجسم	3	15	45 ث

اليوم 3 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
العقلة بمقبض Vوزن الجسم	3	15	45 ث
رفع الساقين معلّقاًوزن الجسم	3	15	45 ث
الرافعة الأمامية المضمومةوزن الجسم	3	15	45 ث
العقلة إلى الصدروزن الجسم	3	15	45 ث
العقلةوزن الجسم	3	15	45 ث
الضغط الأرضيوزن الجسم	3	15	45 ث

اليوم 4 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
الشرنقةوزن الجسم	3	15	45 ث
كرنش الخصر الجانبي على بنش هابطوزن الجسم	3	15	45 ث
الجلسة المضمومةوزن الجسم	3	15	45 ث
العقلة الخلفية بقبضة واسعةوزن الجسم	3	15	45 ث
الكرنش على البنش الهابطوزن الجسم	3	15	45 ث
رفع Y-T-W منبطحاًوزن الجسم	3	15	45 ث

اليوم 5 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
الغطس للترايسبسوزن الجسم	3	15	45 ث
كرنش المائلة على الجنبوزن الجسم	3	15	45 ث
سحب الأرجلوزن الجسم	3	15	45 ث
السوبرمانوزن الجسم	3	15	45 ث
المرفق إلى الركبةوزن الجسم	3	15	45 ث
جلسة الحائطوزن الجسم	3	15	45 ث