بناء العضلات
جسم كامل في الصالة — ثلاثة أيام
البرنامج الكلاسيكي للمبتدئ في الصالة: الحركات الأساسية ثلاث مرات أسبوعياً.
مبتدئالمستوى
3 أيامأيام التدريب
55 دقيقةمدة الحصة
12 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 زحف العنكبوتوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 2 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 ضغط الكتف بالأستكأستك مقاومة | 3 | 10–12 | 75 ث |
 المرجحة العكسية بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 التفتيح بالدمبلدمبل | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 3 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 هزّ الكتفين بالبار من خلف الظهربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 سحب الأرجلوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
