صحة عامة
المنزل — أربعة أيام بوزن الجسم
خطوة بعد برنامج الثلاثة أيام: حجم أكبر وتقسيم علوي/سفلي، ولا تزال بلا معدّات.
مبتدئالمستوى
4 أيامأيام التدريب
40 دقيقةمدة الحصة
8 أسبوعاًمدة البرنامج
في البيتمكان التدريب
اليوم 1 — علوي الجسمصدر · ظهر · أكتاف · ذراعان
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 مرجحة التركيزدمبل | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث |
اليوم 2 — سفلي الجسمأرجل · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 القرفصاء بأستك المقاومةأستك مقاومة | 3 | 12 | 60 ث |
 صباح الخير بالأستكأستك مقاومة | 3 | 12 | 60 ث |
 الكرنش العكسي على بنش هابطوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
البيربي بلا ضغطوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 الكرنش والساقان على كرة التمرينوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
اليوم 3 — علوي الجسمصدر · ظهر · أكتاف · ذراعان
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 12 | 60 ث | |
 الضغط الأرضي المائل بقبضة ضيقةوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 ضغط الأرض البلايومتريوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث |
اليوم 4 — سفلي الجسمأرجل · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 القرفصاء بوزن الجسموزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 اللوح (البلانك)وزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
ضرب الكرة الطبّيةكرة طبية | 3 | 12 | 60 ث |
 الاندفاع بالدمبلدمبل | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث |
