بناء العضلات
الكاليسثنكس من الصفر — ثلاثة أيام
أساسات الدفع والسحب والقرفصاء بوزن جسمك، وبناء كتف يحتمل ما بعده.
مبتدئالمستوى
3 أيامأيام التدريب
45 دقيقةمدة الحصة
12 أسبوعاًمدة البرنامج
في البيتمكان التدريب
اليوم 1 — تمارين وزن الجسمصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 ضغط الترايسبس بوزن الجسم على الباروزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
التعليق الميّتوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الكرنش بضمّ الساقينوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
الضغط المائل المرتفعوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
مرجحة المنشفة بمقاومة ذاتيةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 2 — تمارين وزن الجسمصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 رفع الحوض من الاستلقاءوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 المرفق إلى الركبةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
العقلة النازلةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 تمرين بطن المطواةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
العقلة الأستراليةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الضغط الأرضي مع البلانك الجانبيوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 3 — تمارين وزن الجسمصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 كرنش المائلةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الضغط الأرضي المائل بقبضة معكوسةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الكرنش العكسيوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
رفع السمانة برجل واحدة على درجةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 زحف العنكبوتوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 رفع الركبتين بالتناوب معلّقاًوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |