زيادة القوة
أساسيات الرفع الأولمبي — ثلاثة أيام
النتر والخطف والدفع: مدخل منضبط إلى أسرع حركات القوة وأكثرها تقنية.
متقدّمالمستوى
3 أيامأيام التدريب
75 دقيقةمدة الحصة
10 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 النتر المعلّقبار حديدي | 3 | 8 | 150 ث |
 النتر المعلّق بالتبادلكيتل بيل | 3 | 8 | 150 ث |
 النتر بذراع واحدة بالكيتل بيلكيتل بيل | 3 | 10–12 | 75 ث |
 النتر المعلّق بالكيتل بيلكيتل بيل | 3 | 10–12 | 75 ث |
 نتر القوةبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 2 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 8 | 150 ث | |
 القرفصاء الأمامية بقبضة النتربار حديدي | 3 | 8 | 150 ث |
 سحبة النتربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 النتر من الأرض بالكيتل بيلكيتل بيل | 3 | 10–12 | 75 ث |
 النتر والضغطبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 النتر المقسّمبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 3 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 النتر بالدمبلدمبل | 3 | 8 | 150 ث |
 النتر من الحواملبار حديدي | 3 | 8 | 150 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 النتربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 النتر المعلّق — من تحت الركبتينبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
