الدوائر الأيضية — ثلاثة أيام

حصص قصيرة كثيفة: تمارين متتابعة بلا راحة تقريباً، لحرق أعلى في وقت أقل.

متوسّطالمستوى

3 أيامأيام التدريب

40 دقيقةمدة الحصة

8 أسبوعاًمدة البرنامج

في الناديمكان التدريب

الأسبوع 1تأسيس

8 أسبوعاً

تحميل هذا الأسبوع3 تكرار احتياطي

استخدم وزناً تُنهي به كل التكرارات بسهولة نسبية — الأولوية للأداء الصحيح.

ركّز على تعلّم الحركة وثبات الوضعية قبل التفكير بزيادة الحمل.

اليوم 1 — دائرة جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
الجلسة المضمومةوزن الجسم	3	15	45 ث
ضغط البنش بقبضة ضيقة بالباربار حديدي	3	15	45 ث
ضغط الكتف بالكيبلكيبل	3	15	45 ث
ضغط الكتف بالباربار حديدي	3	15	45 ث
البيربيوزن الجسم	3	15	45 ث
القرفصاء بوزن الجسموزن الجسم	3	15	45 ث

اليوم 2 — دائرة جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
مرجحة الأصابع بالباربار حديدي	3	15	45 ث
إبعاد الفخذين بالجهازجهاز	3	15	45 ث
القرفصاء الأمامية بكيتل بيلينكيتل بيل	3	15	45 ث
السوبرمانوزن الجسم	3	15	45 ث
مرجحة البايسبس بالبار منبطحاً على بنش عالٍبار حديدي	3	15	45 ث
الرفعة القطرية بالكيبل واقفاًكيبل	3	15	45 ث

اليوم 3 — دائرة جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
الحشرة الميتةوزن الجسم	3	15	45 ث
تمرين بطن المطواةوزن الجسم	3	15	45 ث
تجديف البار الطويل بذراعين منحنياًبار حديدي	3	15	45 ث
تجديف بدمبلين منحنياً بكفّين متقابليندمبل	3	15	45 ث
كرنش الخصر الجانبي على بنش هابطوزن الجسم	3	15	45 ث
الغطس على الحلقاتمعدّات أخرى	3	15	45 ث