بناء العضلات
مهارات الكاليسثنكس — أربعة أيام
الرافعة الأمامية والبلانش والميوزل أب — بتدرّج يحمي كتفك.
متوسّطالمستوى
4 أيامأيام التدريب
60 دقيقةمدة الحصة
16 أسبوعاًمدة البرنامج
في البيتمكان التدريب
اليوم 1 — تمارين وزن الجسمصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 رفع الحوضوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 زحف العنكبوتوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الغطس على البنشوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 رفع الركبتين بالتناوب معلّقاًوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الغطس للترايسبسوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
التجديف تحت الطاولةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 2 — تمارين وزن الجسمصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الضغط الأرضي الدائريوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
سحب لوح الكتفوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
البيربيوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الضغط الأرضي بقبضة واسعةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
العقلة إلى الصدروزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الركلة الخلفية للألويةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 3 — تمارين وزن الجسمصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
مشية الحائطوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الكرنش العكسي على بنش هابطوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 تمرين البطن ثلاثة أرباعوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 ضغط الأرض البلايومتريوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
رفع الساقين معلّقاًوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الكرنش والساقان على كرة التمرينوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 4 — تمارين وزن الجسمصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 التمديد الظهري بلا بنش مخصّصوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
ميل البلانشوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 كرنش المائلة على الجنبوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الضغط الأرضي المائل بقبضة معكوسةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 المرفق إلى الركبةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
