زيادة القوة
خمسة في خمسة — ثلاثة أيام
خمس مجموعات × خمسة تكرارات على الحركات الأساسية. أبسط طريق إلى القوة.
مبتدئالمستوى
3 أيامأيام التدريب
60 دقيقةمدة الحصة
12 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الصعود على الصندوق العالي برجل واحدةمعدّات أخرى | 3 | 8 | 150 ث |
 القرفصاء بوزن الجسموزن الجسم | 3 | 8 | 150 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 قرفصاء الهاكجهاز | 3 | 10–12 | 75 ث |
 القرفصاء بأستك المقاومةأستك مقاومة | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 2 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 القرفصاء الجانبية المقسّمة بالباربار حديدي | 3 | 8 | 150 ث |
 القرفصاء بالباربار حديدي | 3 | 8 | 150 ث |
 القرفصاء الكأسيةكيتل بيل | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 قرفصاء الكرسيجهاز | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 3 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 القرفصاء بالدمبلدمبل | 3 | 8 | 150 ث |
 سحب الأرجل على البنش المسطّحوزن الجسم | 3 | 8 | 150 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
