بناء العضلات
علوي / سفلي — أربعة أيام
التقسيم الأكثر كفاءة لبناء العضلات: كل مجموعة عضلية مرّتين أسبوعياً.
متوسّطالمستوى
4 أيامأيام التدريب
65 دقيقةمدة الحصة
12 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — علوي الجسمصدر · ظهر · أكتاف · ذراعان
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 لفّة 180 درجة باللاند ماينبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 جسر الألوية برجل واحدةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 2 — سفلي الجسمأرجل · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 مشية الوحش بالأستكأستك مقاومة | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الاندفاع مع تمرير الكيتل بيلكيتل بيل | 3 | 10–12 | 75 ث |
 تمديد البطن بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 جسر الألوية بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 3 — علوي الجسمصدر · ظهر · أكتاف · ذراعان
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 تجديف بالبار منحنياًبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 الضغط العسكري واقفاًبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 4 — سفلي الجسمأرجل · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 التمديد الظهري بلا بنش مخصّصوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الكرنشوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الاندفاع بالدمبلدمبل | 3 | 10–12 | 75 ث |
 نتر القوةبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 اندفاع العدوجهاز | 3 | 10–12 | 75 ث |