زيادة القوة
تقوية ضغط البنش — ثمانية أسابيع
رقمك في البنش يتحسّن بالترايسبس والثبات أكثر من الصدر وحده.
متوسّطالمستوى
4 أيامأيام التدريب
65 دقيقةمدة الحصة
8 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — تخصيص صدرصدر · ظهر
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 8 | 150 ث | |
 ضغط البنش بالأستك العكسيبار حديدي | 3 | 8 | 150 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 الغطس على البنشوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 2 — تكميليظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 8 | 150 ث | |
| 3 | 8 | 150 ث | |
 تجديف البار المستقيم من على البنشبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 ضغط البنش المقصلة بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 ضغط البنش الهابط بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 3 — تخصيص صدرصدر · ظهر
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 ضغط البنش بقبضة واسعة بالباربار حديدي | 3 | 8 | 150 ث |
| 3 | 8 | 150 ث | |
 ضغط البنش بقبضة ضيقة بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 ضغط البنش العكسي للترايسبسبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 4 — تكميليظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 ضغط البنش — أسلوب الباور ليفتنغبار حديدي | 3 | 8 | 150 ث |
| 3 | 8 | 150 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 ضغط البنش بالأستكأستك مقاومة | 3 | 10–12 | 75 ث |
 ضغط البنش بقبضة متوسّطة بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
