الأداء الرياضي
الأداء الرياضي — أربعة أيام
قوة انفجارية وسرعة: للاعبي كرة القدم والسلة والفنون القتالية.
متوسّطالمستوى
4 أيامأيام التدريب
65 دقيقةمدة الحصة
10 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 8 | 90 ث | |
دورة القطّمعدّات أخرى | 3 | 8 | 90 ث |
 القرفصاء الأمامية بكيتل بيلينكيتل بيل | 3 | 8 | 90 ث |
| 3 | 8 | 90 ث | |
 قرفصاء الكرسيجهاز | 3 | 8 | 90 ث |
| 3 | 8 | 90 ث |
اليوم 2 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 النتر المعلّق بالتبادلكيتل بيل | 3 | 8 | 90 ث |
 الشرنقةوزن الجسم | 3 | 8 | 90 ث |
 قرفصاء مع تحريك الوزنةبار حديدي | 3 | 8 | 90 ث |
| 3 | 8 | 90 ث | |
| 3 | 8 | 90 ث | |
| 3 | 8 | 90 ث |
اليوم 3 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 التجديف بذراع واحدة بالكيتل بيلكيتل بيل | 3 | 8 | 90 ث |
 تجديف البار الطويل بذراع واحدةبار حديدي | 3 | 8 | 90 ث |
| 3 | 8 | 90 ث | |
الدورة المزدوجة بالحبلمعدّات أخرى | 3 | 8 | 90 ث |
| 3 | 8 | 90 ث | |
 ضغط البنش العكسي للترايسبسبار حديدي | 3 | 8 | 90 ث |
اليوم 4 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الرفعة الميتة بالباربار حديدي | 3 | 8 | 90 ث |
 البولوفر الهابط بقبضة واسعة بالباربار حديدي | 3 | 8 | 90 ث |
| 3 | 8 | 90 ث | |
| 3 | 8 | 90 ث | |
 ضغط تيت بالدمبلدمبل | 3 | 8 | 90 ث |
 الضغط الكوبيدمبل | 3 | 8 | 90 ث |
