بناء العضلات
الدمبل وحده — ثلاثة أيام
زوج دمبل في البيت يكفي لبرنامج جسم كامل متكامل للمبتدئ.
مبتدئالمستوى
3 أيامأيام التدريب
45 دقيقةمدة الحصة
8 أسبوعاًمدة البرنامج
في البيتمكان التدريب
اليوم 1 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 الكرنش العكسي على بنش هابطوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الغطس على البنشوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الكرنشوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 2 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 رفع الحوضوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 تقريب الورك بالأستكأستك مقاومة | 3 | 10–12 | 75 ث |
الثراستر بالدمبلدمبل | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 التدوير الخارجي للكتف بالأستكأستك مقاومة | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 3 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 تمرين البطن ثلاثة أرباعوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 صباح الخير بالأستكأستك مقاومة | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
التجديف تحت الطاولةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 مرجحة التركيزدمبل | 3 | 10–12 | 75 ث |
