بناء العضلات
الأرداف والأرجل — أربعة أيام
برنامج مبني حول دفع الورك والقرفصاء والاندفاع: أكثر ما يستهدف الألوية.
متوسّطالمستوى
4 أيامأيام التدريب
60 دقيقةمدة الحصة
10 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — علوي الجسمصدر · ظهر · أكتاف · ذراعان
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 جسر الألوية بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 جسر الألوية برجل واحدةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 رفعة الألوية وخلفية الفخذ الطبيعيةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 دفع الورك بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 2 — سفلي الجسمأرجل · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الركلة الخلفية للألويةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 الاندفاع بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الاندفاع الخلفي من منصّة مرتفعةبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 3 — علوي الجسمصدر · ظهر · أكتاف · ذراعان
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الرفعة الميتة سومو بالأستكبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الرفعة الميتة الرومانيةبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الرفعة الميتة من منصّة مرتفعةبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الرفعة الميتة بالبار السداسيمعدّات أخرى | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 4 — سفلي الجسمأرجل · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الاندفاع مع تمرير الكيتل بيلكيتل بيل | 3 | 10–12 | 75 ث |
 اندفاع العدوجهاز | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الاندفاع بالدمبلدمبل | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الاندفاع مشياً بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الرفعة الميتة سومو بالسلاسلبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |