صحة عامة
الأجهزة أولاً — ثلاثة أيام
للمبتدئ الذي يخشى الأوزان الحرّة: أجهزة موجّهة تعلّم المسار الحركي بأمان.
مبتدئالمستوى
3 أيامأيام التدريب
45 دقيقةمدة الحصة
8 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 الكرنش بضمّ الساقينوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
اليوم 2 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 مرجحة الأصابع بالباربار حديدي | 3 | 12 | 60 ث |
 الاندفاع بالدمبلدمبل | 3 | 12 | 60 ث |
وضعية الهولووزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 الكرنش المتقاطعوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
اليوم 3 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 12 | 60 ث | |
 سبل كاستردمبل | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 ضغط البنش بقبضة ضيقة بالباربار حديدي | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث |
