بناء العضلات
دفع · سحب · أرجل — ستة أيام
أعلى حجم تدريبي في هذه المكتبة: كل نمط حركي مرّتين أسبوعياً بحجم كامل.
متقدّمالمستوى
6 أيامأيام التدريب
75 دقيقةمدة الحصة
12 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — دفعصدر · أكتاف · ذراعان
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 ضغط البنش بالسلاسلبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 ضغط الأرجوحة بالكيتل بيلكيتل بيل | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 2 — سحبظهر · ذراعان
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 الرفعة الميتة بالأستكبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
الميوزل أب على الباروزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
العقلة الأرشريةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
الضغط الأرشريوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 3 — أرجلأرجل · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 عقلة الغوريلا مع الكرنشوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 قفزة القرفصاء بوزن إضافيبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
رفع الساقين معلّقاًوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
صانع الرجالدمبل | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 4 — دفعصدر · أكتاف · ذراعان
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الضغط الأرضي على اليدينوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 تمديد البطن بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 التجديف بقبضة معكوسة منحنياًبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 تمرين البطن مع الضغطبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 5 — سحبظهر · ذراعان
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 قرفصاء الصندوق بالأستكبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الضغط من المساندبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الضغط الأرضي بوضعية الترايسبس الضيقةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 6 — أرجلأرجل · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 القرفصاء الأمامية بالبار إلى البنشبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
الثراستر بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
الرافعة الأمامية المضمومةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
