زيادة القوة
باور بلدنغ — أربعة أيام
قوة وحجم معاً: حركة أساسية ثقيلة في بداية كل حصّة، ثم حجم للعضلة.
متوسّطالمستوى
4 أيامأيام التدريب
70 دقيقةمدة الحصة
12 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — علوي الجسمصدر · ظهر · أكتاف · ذراعان
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 القرفصاء بوقفة واسعة بالباربار حديدي | 3 | 8 | 150 ث |
 القرفصاء بأستك المقاومةأستك مقاومة | 3 | 8 | 150 ث |
 قرفصاء الهاك بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 القرفصاء راكعاًبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 قرفصاء جيفرسونبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 2 — سفلي الجسمأرجل · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
القرفصاء البلغاريةوزن الجسم | 3 | 8 | 150 ث |
| 3 | 8 | 150 ث | |
 قفزة القرفصاء بوزن إضافيبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 القرفصاء المقسّمة على أحزمة التعليقمعدّات أخرى | 3 | 10–12 | 75 ث |
 قرفصاء مع تحريك الوزنةبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 3 — علوي الجسمصدر · ظهر · أكتاف · ذراعان
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 8 | 150 ث | |
 قرفصاء الصندوق بالأستك العكسيبار حديدي | 3 | 8 | 150 ث |
 القرفصاء الجانبية المقسّمة بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 القرفصاء بالأستكبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 القرفصاء بوقفة ضيقةبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 4 — سفلي الجسمأرجل · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الصعود على الصندوق العالي برجل واحدةمعدّات أخرى | 3 | 8 | 150 ث |
| 3 | 8 | 150 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 القرفصاء بالسلاسلبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 قرفصاء الهاكجهاز | 3 | 10–12 | 75 ث |
