بناء العضلات
تخصيص الذراعين — ستة أسابيع
بايسبس وترايسبس بحجم مضاعف — دورة قصيرة لذراع أكبر.
متوسّطالمستوى
4 أيامأيام التدريب
55 دقيقةمدة الحصة
6 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — تخصيص ذراعانذراعان · صدر
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
التجديف تحت الطاولةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 العقلةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الضغط الأرضيوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 ضغط الأرجوحة بالكيتل بيلكيتل بيل | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 2 — تكميليصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 النتر المعلّق بالتبادلكيتل بيل | 3 | 10–12 | 75 ث |
 النتر بذراعين بالكيتل بيلكيتل بيل | 3 | 10–12 | 75 ث |
ضغط البايكوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 3 — تخصيص ذراعانذراعان · صدر
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الضغط الأرضي المائل بقبضة متوسّطةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 التجديف بذراع واحدة بالكيتل بيلكيتل بيل | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 4 — تكميليصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 التجديف العمودي بالأستكأستك مقاومة | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 قرفصاء الصندوق السريعةبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 التجديف العمودي بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 ضغط الرقبةبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
