إنقاص الدهون
تحوّل اثني عشر أسبوعاً
خطة كاملة على ثلاث مراحل: تأسيس، ثم تكثيف، ثم صقل.
متوسّطالمستوى
4 أيامأيام التدريب
60 دقيقةمدة الحصة
12 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — علوي الجسمصدر · ظهر · أكتاف · ذراعان
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 15 | 45 ث | |
 التجديف بالزلاجةمعدّات أخرى | 3 | 15 | 45 ث |
| 3 | 15 | 45 ث | |
| 3 | 15 | 45 ث | |
| 3 | 15 | 45 ث |
اليوم 2 — سفلي الجسمأرجل · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 لفّة 180 درجة باللاند ماينبار حديدي | 3 | 15 | 45 ث |
 ضغط بالوفكيبل | 3 | 15 | 45 ث |
 قرفصاء الصندوق بالأستك العكسيبار حديدي | 3 | 15 | 45 ث |
الوقوف على اليدين على الحائطوزن الجسم | 3 | 15 | 45 ث |
 نتر القوةبار حديدي | 3 | 15 | 45 ث |
اليوم 3 — علوي الجسمصدر · ظهر · أكتاف · ذراعان
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 15 | 45 ث | |
 مرجحة زوتماندمبل | 3 | 15 | 45 ث |
| 3 | 15 | 45 ث | |
| 3 | 15 | 45 ث | |
الأصابع إلى الباروزن الجسم | 3 | 15 | 45 ث |
اليوم 4 — سفلي الجسمأرجل · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الضغط الأرضي مع البلانك الجانبيوزن الجسم | 3 | 15 | 45 ث |
 تقريب الورك بالأستكأستك مقاومة | 3 | 15 | 45 ث |
 النتر من الأرض بالكيتل بيلكيتل بيل | 3 | 15 | 45 ث |
| 3 | 15 | 45 ث | |
| 3 | 15 | 45 ث |
