بناء العضلات
الدمبل للنساء — ثلاثة أيام
زوج دمبل في البيت: برنامج كامل بلا صالة ولا أجهزة.
مبتدئالمستوى
3 أيامأيام التدريب
45 دقيقةمدة الحصة
8 أسبوعاًمدة البرنامج
في البيتمكان التدريب
اليوم 1 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 سحب الأرجل جالساً على البنش المسطّحوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الضغط الأرضي المائل بقبضة ضيقةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
تجديف المنشفة بذراع واحدةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
التجديف تحت الطاولةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 2 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 تمديد الورك بالأستكأستك مقاومة | 3 | 10–12 | 75 ث |
 ضغط البنش بالأستكأستك مقاومة | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 كرنش الدرّاجة الهوائيةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 التفتيح بالدمبلدمبل | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 3 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 الكرنش والساقان على كرة التمرينوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 تقريب الورك بالأستكأستك مقاومة | 3 | 10–12 | 75 ث |
 ضغط الكتف بالأستكأستك مقاومة | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 تمرين البطن ثلاثة أرباعوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
