بناء العضلات
تخصيص الظهر — ستة أسابيع
ظهر أعرض وأسمك: دورة تخصيص بحجم مضاعف وزوايا سحب متنوّعة.
متوسّطالمستوى
4 أيامأيام التدريب
60 دقيقةمدة الحصة
6 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — تخصيص ظهرظهر · صدر
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
الضغط المائل المرتفعوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
الجلسة الزاويةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 ضغط البنش بقبضة متوسّطة بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 قرفصاء جيفرسونبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الغطس على الحلقاتمعدّات أخرى | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 2 — تكميليصدر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الضغط الأرضي المائل بقبضة معكوسةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الضغط خلف الرقبة بالبار واقفاًبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
العقلة النازلةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 3 — تخصيص ظهرظهر · صدر
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الغطس على المتوازي — للصدرمعدّات أخرى | 3 | 10–12 | 75 ث |
العقلة إلى الصدروزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
الضغط الأرشريوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
ميل البلانشوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الضغط الأرضي المائل بقبضة ضيقةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 القرفصاء بالأستكبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 4 — تكميليصدر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الكرنش بضمّ الساقينوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 التجديف بالزلاجةمعدّات أخرى | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 الرفعة الميتة سومو بالسلاسلبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
