التنشيف بعلوي / سفلي — أربعة أيام

حافظ على عضلك أثناء العجز السعري: أوزان ثقيلة وحجم مضبوط.

متوسّطالمستوى

4 أيامأيام التدريب

60 دقيقةمدة الحصة

10 أسبوعاًمدة البرنامج

في الناديمكان التدريب

الأسبوع 1تأسيس

10 أسبوعاً

تحميل هذا الأسبوع3 تكرار احتياطي

استخدم وزناً تُنهي به كل التكرارات بسهولة نسبية — الأولوية للأداء الصحيح.

ركّز على تعلّم الحركة وثبات الوضعية قبل التفكير بزيادة الحمل.

اليوم 1 — علوي الجسمصدر · ظهر · أكتاف · ذراعان

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
تمديد الترايسبس بالدمبل بذراع واحدة فوق الرأس واقفاًدمبل	3	15	45 ث
الضغط على الألواحبار حديدي	3	15	45 ث
أرجحة الكيتل بيل الروسيةكيتل بيل	3	15	45 ث
أرجحة الكيتل بيل الأمريكيةكيتل بيل	3	15	45 ث
ضغط برادفورد/روكيبار حديدي	3	15	45 ث

اليوم 2 — سفلي الجسمأرجل · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
الكرنش العكسيوزن الجسم	3	15	45 ث
تمديد الورك بالأستكأستك مقاومة	3	15	45 ث
الكرنش بالكيبل راكعاً مع اللفّ الجانبي بالتبادلكيبل	3	15	45 ث
اندفاع العدوجهاز	3	15	45 ث
القرفصاء الكاملة بالباربار حديدي	3	15	45 ث

اليوم 3 — علوي الجسمصدر · ظهر · أكتاف · ذراعان

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
رفع الكتفين بجهاز سميث على بنش مائلبار حديدي	3	15	45 ث
مرجحة البريتشر المطرقية بالدمبلدمبل	3	15	45 ث
الرفعة الميتة بالرافعةجهاز	3	15	45 ث
الضغط بدفع الأرجل بكيتل بيلينكيتل بيل	3	15	45 ث
ضغط الكتف بالرافعةجهاز	3	15	45 ث

اليوم 4 — سفلي الجسمأرجل · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
الوقوف على اليدين على الحائطوزن الجسم	3	15	45 ث
صباح الخير بالأستكأستك مقاومة	3	15	45 ث
الكرنش العكسي على بنش هابطوزن الجسم	3	15	45 ث
رفع السمانة بالبار جالساًبار حديدي	3	15	45 ث
القرفصاء المقسّمة بالدمبلدمبل	3	15	45 ث