الأداء الرياضي
أداء الكروسفت — خمسة أيام
قوّة · جمباز · عمل شرطي، موزّعة على نطاقات زمنية مقصودة.
متقدّمالمستوى
5 أيامأيام التدريب
70 دقيقةمدة الحصة
12 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — تمرين اليوم (WOD)صدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 نتر القوةبار حديدي | 3 | 8 | 90 ث |
 النتر والضغطبار حديدي | 3 | 8 | 90 ث |
 القرفصاء بوقفة ضيقةبار حديدي | 3 | 8 | 90 ث |
 اللفّة الروسيةوزن الجسم | 3 | 8 | 90 ث |
 جسور لندن على الحبلمعدّات أخرى | 3 | 8 | 90 ث |
 عقلة الغوريلا مع الكرنشوزن الجسم | 3 | 8 | 90 ث |
اليوم 2 — تمرين اليوم (WOD)صدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
عقلة الكوماندوزوزن الجسم | 3 | 8 | 90 ث |
 القرفصاء الأمامية بقبضة النتربار حديدي | 3 | 8 | 90 ث |
 ضغط الرقبةبار حديدي | 3 | 8 | 90 ث |
| 3 | 8 | 90 ث | |
| 3 | 8 | 90 ث | |
| 3 | 8 | 90 ث |
اليوم 3 — تمرين اليوم (WOD)صدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الضغط الكوبيدمبل | 3 | 8 | 90 ث |
 ضغط البنش بالسلاسلبار حديدي | 3 | 8 | 90 ث |
 القرفصاء الأمامية بالباربار حديدي | 3 | 8 | 90 ث |
ضغط البايكوزن الجسم | 3 | 8 | 90 ث |
 ضغط الأرجوحة بالكيتل بيلكيتل بيل | 3 | 8 | 90 ث |
 الخطف بكيتل بيلينكيتل بيل | 3 | 8 | 90 ث |
اليوم 4 — تمرين اليوم (WOD)صدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الرفعة الميتة الجانبية بذراع واحدةبار حديدي | 3 | 8 | 90 ث |
 الكرنش على البنش الهابطوزن الجسم | 3 | 8 | 90 ث |
| 3 | 8 | 90 ث | |
 القرفصاء بالأستكبار حديدي | 3 | 8 | 90 ث |
 الصعود على الدرجة بالباربار حديدي | 3 | 8 | 90 ث |
 الضغط بدفع الأرجل بكيتل بيلينكيتل بيل | 3 | 8 | 90 ث |
اليوم 5 — تمرين اليوم (WOD)صدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
العلم البشريوزن الجسم | 3 | 8 | 90 ث |
| 3 | 8 | 90 ث | |
البلانش المضموموزن الجسم | 3 | 8 | 90 ث |
قرفصاء الروبيانوزن الجسم | 3 | 8 | 90 ث |
| 3 | 8 | 90 ث | |
 النتر من الأرض بالكيتل بيلكيتل بيل | 3 | 8 | 90 ث |
