صحة عامة
مدخل الكروسفت — ثلاثة أيام
الأنماط الحركية أوّلاً، ثم دوائر قصيرة. بلا رفع أولمبي بعد.
مبتدئالمستوى
3 أيامأيام التدريب
45 دقيقةمدة الحصة
8 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — تمرين اليوم (WOD)صدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 الضغط الأرضي المائل بقبضة متوسّطةوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 رفع الحوض من الاستلقاءوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 الضغط الأرضي بقدمين مرفوعتينوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
اليوم 2 — تمرين اليوم (WOD)صدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 12 | 60 ث | |
 مرجحة البايسبس بقبضة ضيقة ببار EZبار حديدي | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 الكرنش المتقاطعوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 رفع السمانة بالبار واقفاًبار حديدي | 3 | 12 | 60 ث |
 تمرين بطن المطواةوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
اليوم 3 — تمرين اليوم (WOD)صدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
الضغط المائل المرتفعوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
رفع السمانة برجل واحدة على درجةوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 الاندفاع بالدمبلدمبل | 3 | 12 | 60 ث |
 ضغط مضادّ الجاذبيةبار حديدي | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث |
