بناء العضلات
الذراعان في ستة أسابيع
دورة مكثّفة قصيرة: البايسبس والترايسبس مرّتين أسبوعياً بحجم عالٍ.
متوسّطالمستوى
4 أيامأيام التدريب
50 دقيقةمدة الحصة
6 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — تخصيص ذراعانذراعان · صدر
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 مرجحة التركيزدمبل | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 المرجحة العكسية بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 المرجحة المطرقيةدمبل | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 2 — تكميليصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 التمديد الظهري بلا بنش مخصّصوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 التمديد الظهري على الكرة بوزن إضافيكرة تمرين | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 3 — تخصيص ذراعانذراعان · صدر
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 مرجحة البار مستنداً إلى بنش مائلبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 مرجحة الأصابع بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 4 — تكميليصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 تمديد الورك بالأستكأستك مقاومة | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 الغطس على المتوازيمعدّات أخرى | 3 | 10–12 | 75 ث |
