مقاومة + هيت — ثلاثة أيام

نصف الحصّة مقاومة ونصفها تدريب متقطّع عالي الشدّة.

متوسّطالمستوى

3 أيامأيام التدريب

50 دقيقةمدة الحصة

8 أسبوعاًمدة البرنامج

في الناديمكان التدريب

الأسبوع 1تأسيس

8 أسبوعاً

تحميل هذا الأسبوع3 تكرار احتياطي

استخدم وزناً تُنهي به كل التكرارات بسهولة نسبية — الأولوية للأداء الصحيح.

ركّز على تعلّم الحركة وثبات الوضعية قبل التفكير بزيادة الحمل.

اليوم 1 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
ضغط البنش بقبضة ضيقة بالباربار حديدي	3	15	45 ث
القرفصاء الأمامية بقبضة النتربار حديدي	3	15	45 ث
ضغط البنش بالدمبلدمبل	3	15	45 ث
ضغط الكتف بالتبادل بالكيبلكيبل	3	15	45 ث
أرجحة الكيتل بيل الروسيةكيتل بيل	3	15	45 ث
أرجحة الكيتل بيل الأمريكيةكيتل بيل	3	15	45 ث

اليوم 2 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
الكرنشوزن الجسم	3	15	45 ث
رفع السمانة بالجهاز واقفاًجهاز	3	15	45 ث
القرفصاء بوزن الجسموزن الجسم	3	15	45 ث
ضغط الأرجوحة بالكيتل بيلكيتل بيل	3	15	45 ث
البولوفر الهابط بقبضة واسعة بالباربار حديدي	3	15	45 ث
رفع الساقين مستلقياً على البنش المسطّحوزن الجسم	3	15	45 ث

اليوم 3 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
ضغط الكتف فوق الرأس بجهاز سميثجهاز	3	15	45 ث
تجديف البار الطويل بذراعين منحنياًبار حديدي	3	15	45 ث
ضغط البنش بذراع واحدة بالدمبلدمبل	3	15	45 ث
التجديف منحنياً بجهاز سميثجهاز	3	15	45 ث
الرفرفة الخلفية بالدمبل منبطحاًدمبل	3	15	45 ث
الرفرفة الجانبية بالكيبل جالساًكيبل	3	15	45 ث