صحة عامة
البداية من المنزل — ثلاثة أيام
أول برنامج لمن لم يتمرّن من قبل: وزن الجسم فقط، بلا معدّات ولا اشتراك صالة.
مبتدئالمستوى
3 أيامأيام التدريب
35 دقيقةمدة الحصة
8 أسبوعاًمدة البرنامج
في البيتمكان التدريب
اليوم 1 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 القرفصاء بالدمبلدمبل | 3 | 12 | 60 ث |
 الاندفاع بالدمبلدمبل | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 مرجحة التركيزدمبل | 3 | 12 | 60 ث |
اليوم 2 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 12 | 60 ث | |
 التجديف العمودي بالأستكأستك مقاومة | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 الغطس على البنشوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 الكرنش واليدان فوق الرأسوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
اليوم 3 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 جسر الورك على كرة التمرينكرة تمرين | 3 | 12 | 60 ث |
 صباح الخير بالأستكأستك مقاومة | 3 | 12 | 60 ث |
 كرنش المائلة على الجنبوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 تفتيح الظهر بالأستكأستك مقاومة | 3 | 12 | 60 ث |
 الكرنش العكسي على بنش هابطوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
