صحة عامة
الكاليسثنكس بلا معدّات — ثلاثة أيام
برنامج كامل بأرضية غرفة وحائط وكرسي، بلا بار ولا أي عدّة.
مبتدئالمستوى
3 أيامأيام التدريب
35 دقيقةمدة الحصة
10 أسبوعاًمدة البرنامج
في البيتمكان التدريب
اليوم 1 — تمارين وزن الجسمصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الركلة الخلفية للألويةوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
الجلسة المضمومةوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 العقلة بقبضة معكوسةوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 الكرنش العكسي على بنش هابطوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 ضغط الأرض البلايومتريوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
اليوم 2 — تمارين وزن الجسمصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 العقلةوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 الضغط الأرضيوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 سحب الأرجلوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
السوبرمانوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 الضغط الأرضي المائل بقبضة معكوسةوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 الشرنقةوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
اليوم 3 — تمارين وزن الجسمصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 كرنش المائلةوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
رفع السمانة برجل واحدة على درجةوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
التعليق الميّتوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 اللوح (البلانك)وزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 الكرنش بضمّ الساقينوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 الكرنش واليدان فوق الرأسوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |