التنشيف بالدمبل — ثلاثة أيام

دمبل فقط، ثلاث حصص، حجم مرتفع وراحة قصيرة.

مبتدئالمستوى

3 أيامأيام التدريب

45 دقيقةمدة الحصة

8 أسبوعاًمدة البرنامج

في البيتمكان التدريب

الأسبوع 1تأسيس

8 أسبوعاً

تحميل هذا الأسبوع3 تكرار احتياطي

استخدم وزناً تُنهي به كل التكرارات بسهولة نسبية — الأولوية للأداء الصحيح.

ركّز على تعلّم الحركة وثبات الوضعية قبل التفكير بزيادة الحمل.

اليوم 1 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
ثني المعصم بالدمبل والكفّ إلى أسفل جالساًدمبل	3	15	45 ث
رفع الركبتين بالتناوب معلّقاًوزن الجسم	3	15	45 ث
المرجحة المطرقية على بنش مائلدمبل	3	15	45 ث
الغطس للترايسبسوزن الجسم	3	15	45 ث
الكرنش واليدان فوق الرأسوزن الجسم	3	15	45 ث
مرجحة البايسبس بالدمبل على بنش مائلدمبل	3	15	45 ث

اليوم 2 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
الضغط الأرضي بقبضة واسعةوزن الجسم	3	15	45 ث
الضغط الأرضيوزن الجسم	3	15	45 ث
الحشرة الميتةوزن الجسم	3	15	45 ث
رفع الساقين مستلقياً على البنش المسطّحوزن الجسم	3	15	45 ث
اللوح (البلانك)وزن الجسم	3	15	45 ث
رفع Y-T-W منبطحاًوزن الجسم	3	15	45 ث

اليوم 3 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
الرفرفة الجانبية مع الرفع الأماميدمبل	3	15	45 ث
التجديف بذراع واحدة بالدمبلدمبل	3	15	45 ث
التفتيح المائل بالدمبلدمبل	3	15	45 ث
الرفرفة العكسية بالدمبلدمبل	3	15	45 ث
ضغط البنش المائل بالدمبلدمبل	3	15	45 ث
ضغط الأرض البلايومتريوزن الجسم	3	15	45 ث