بناء العضلات
التقسيم العضلي المتقدّم — خمسة أيام
نسخة أثقل من التقسيم العضلي: تمارين متقدّمة وتقنيات كثافة.
متقدّمالمستوى
5 أيامأيام التدريب
80 دقيقةمدة الحصة
10 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — صدرصدر
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الضغط من المساندبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 ضغط تيت بالدمبلدمبل | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الضغط الأرضي مع تقاطع الساقينكيتل بيل | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
البلانش المضموموزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 ضغط البنش — أسلوب الباور ليفتنغبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 2 — ظهرظهر
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
رفع الساقين معلّقاًوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الرفعة الميتة الرومانيةبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 الرفعة الميتة سومو بالسلاسلبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
العقلة إلى الصدروزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 النتر بذراع واحدة بالكيتل بيلكيتل بيل | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 3 — أرجلأرجل
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الرفعة الميتة سومو بالأستك العكسيبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 القرفصاء بالسلاسلبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 قرفصاء الصندوقبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 النتر من الأرض بالكيتل بيلكيتل بيل | 3 | 10–12 | 75 ث |
الأصابع إلى الباروزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الاندفاع الخلفي من منصّة مرتفعةبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 4 — أكتافأكتاف
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 النتر والضغطبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 قرفصاء المسدّس بالكيتل بيلكيتل بيل | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الضغط بدفع الأرجل بكيتل بيلينكيتل بيل | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 5 — ذراعان وبطنذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الضغط الأرضي بذراع واحدةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الرفعة الميتة سوموبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 نتر القوةبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
