شدّ الجسم — ثلاثة أيام

لا يوجد «تنشيف موضعي»: الشدّ يأتي ببناء العضل وخفض الدهون معاً.

مبتدئالمستوى

3 أيامأيام التدريب

50 دقيقةمدة الحصة

10 أسبوعاًمدة البرنامج

في الناديمكان التدريب

الأسبوع 1تأسيس

10 أسبوعاً

تحميل هذا الأسبوع3 تكرار احتياطي

استخدم وزناً تُنهي به كل التكرارات بسهولة نسبية — الأولوية للأداء الصحيح.

ركّز على تعلّم الحركة وثبات الوضعية قبل التفكير بزيادة الحمل.

اليوم 1 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
ثني المعصم بالدمبل والكفّ إلى أعلى جالساًدمبل	3	15	45 ث
ثني المعصم بالبار من خلف الظهر واقفاًبار حديدي	3	15	45 ث
مرجحة المنشفة بمقاومة ذاتيةوزن الجسم	3	15	45 ث
تمديد الترايسبس بالدمبل بذراع واحدة فوق الرأس واقفاًدمبل	3	15	45 ث
مرجحة التركيزدمبل	3	15	45 ث
ضغط البنش الهابط بجهاز سميثجهاز	3	15	45 ث

اليوم 2 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
رفع الساقين مستلقياً على البنش المسطّحوزن الجسم	3	15	45 ث
ضغط الترايسبس بوزن الجسم على الباروزن الجسم	3	15	45 ث
ثني المعصم بالدمبل والكفّ إلى أسفل جالساًدمبل	3	15	45 ث
تمديد الترايسبس بالمنشفة مع شريك واقفاًوزن الجسم	3	15	45 ث
الكرنش واليدان فوق الرأسوزن الجسم	3	15	45 ث
ضغط البنش الهابط بالباربار حديدي	3	15	45 ث

اليوم 3 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
ضغط الكتف بالكيبل جالساًكيبل	3	15	45 ث
الرفع الجانبي بالدمبلدمبل	3	15	45 ث
هزّ الكتفين بالدمبلدمبل	3	15	45 ث
القرفصاء بالدمبلدمبل	3	15	45 ث
ثني المعصم بالبار والكفّ إلى أعلى جالساًبار حديدي	3	15	45 ث
الرفرفة الجانبية بالكيبل جالساًكيبل	3	15	45 ث