بناء العضلات
جسم كامل للنساء — أربعة أيام
برنامج متوازن يعطي كل مجموعة عضلية نصيبها، بلا إفراط في منطقة.
متوسّطالمستوى
4 أيامأيام التدريب
60 دقيقةمدة الحصة
12 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — علوي الجسمصدر · ظهر · أكتاف · ذراعان
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 العقلة بمقبض Vوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 2 — سفلي الجسمأرجل · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 اللوح (البلانك)وزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 كرنش المائلةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
أرجحة الكيتل بيل الروسيةكيتل بيل | 3 | 10–12 | 75 ث |
أرجحة الكيتل بيل الأمريكيةكيتل بيل | 3 | 10–12 | 75 ث |
الضغط المائل المرتفعوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 3 — علوي الجسمصدر · ظهر · أكتاف · ذراعان
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 العقلة الأمامية والخلفية بالتناوبمعدّات أخرى | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 التدوير الخارجي للكتف بالأستكأستك مقاومة | 3 | 10–12 | 75 ث |
 القرفصاء الكاملة بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 4 — سفلي الجسمأرجل · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 ضغط الأرجلجهاز | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 الرفعة الميتة من منصّة مرتفعةبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 القرفصاء الجانبية المقسّمة بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
الضغط الأرشريوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
