بناء العضلات
البطن والعضلات المركزية — أربعة أسابيع
دورة قصيرة تُضاف إلى برنامجك الحالي، لا تحلّ محلّه.
مبتدئالمستوى
3 أيامأيام التدريب
20 دقيقةمدة الحصة
4 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — تخصيص بطنبطن · صدر
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الكرنشوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الكرنش المتقاطعوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 كرنش المائلةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الكرنش واليدان فوق الرأسوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 2 — تكميليصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الضغط الأرضي مع البلانك الجانبيوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 رفع السمانة بالبار واقفاًبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 مرجحة البار مستنداً إلى بنش مائلبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 3 — تخصيص بطنبطن · صدر
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 الكرنش والساقان على كرة التمرينوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
