صحة عامة
العودة بعد انقطاع
كنت تتمرّن وتوقّفت لأشهر أو سنوات؟ لا تبدأ من حيث توقّفت — ابدأ من هنا.
مبتدئالمستوى
3 أيامأيام التدريب
45 دقيقةمدة الحصة
6 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 العقلةوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 كرنش المائلةوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 الضغط الأرضيوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث |
اليوم 2 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 ضغط الترايسبس بوزن الجسم على الباروزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 ضغط الأرض على أحزمة التعليقمعدّات أخرى | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث |
اليوم 3 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 الضغط الأرضي المائل بقبضة متوسّطةوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 مرجحة البايسبس بالباربار حديدي | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث |
