الحرق الوظيفي — أربعة أيام

دوائر وزن الجسم والدمبل في نطاقات قصيرة، لبناء عجز بلا تجويع.

متوسّطالمستوى

4 أيامأيام التدريب

45 دقيقةمدة الحصة

12 أسبوعاًمدة البرنامج

في الناديمكان التدريب

الأسبوع 1تأسيس

12 أسبوعاً

تحميل هذا الأسبوع3 تكرار احتياطي

استخدم وزناً تُنهي به كل التكرارات بسهولة نسبية — الأولوية للأداء الصحيح.

ركّز على تعلّم الحركة وثبات الوضعية قبل التفكير بزيادة الحمل.

اليوم 1 — تمرين اليوم (WOD)صدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
مرجحة البايسبس بالدمبل جالساًدمبل	3	15	45 ث
الكرنش والساقان على كرة التمرينوزن الجسم	3	15	45 ث
ضغط البنش — أسلوب الباور ليفتنغبار حديدي	3	15	45 ث
رفع السمانة واقفاً على قبضة الدمبلدمبل	3	15	45 ث
تمديد الترايسبس بالدمبل بذراع واحدة فوق الرأسدمبل	3	15	45 ث
القرفصاء راكعاًبار حديدي	3	15	45 ث

اليوم 2 — تمرين اليوم (WOD)صدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
رفرفة الدالية الخلفية بالدمبل والرأس مستند إلى البنشدمبل	3	15	45 ث
الضغط الأرضي بقدمين مرفوعتينوزن الجسم	3	15	45 ث
التجديف العمودي بذراع واحدة بالدمبلدمبل	3	15	45 ث
تمديد الترايسبس بالدمبل بقبضة من فوقدمبل	3	15	45 ث
الغطس على البنشوزن الجسم	3	15	45 ث
الضغط العسكري واقفاًبار حديدي	3	15	45 ث

اليوم 3 — تمرين اليوم (WOD)صدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
رفع السمانة بالبار واقفاًبار حديدي	3	15	45 ث
الرفع الأمامي بالدمبل بالتبادلدمبل	3	15	45 ث
رفس الساقين بالتناوب منبطحاًوزن الجسم	3	15	45 ث
كرنش المائلةوزن الجسم	3	15	45 ث
ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبلدمبل	3	15	45 ث
الرفع الأمامي بالدمبل على بنش مائلدمبل	3	15	45 ث

اليوم 4 — تمرين اليوم (WOD)صدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
تجديف الدالية الخلفية بالباربار حديدي	3	15	45 ث
تمرين البطن ثلاثة أرباعوزن الجسم	3	15	45 ث
المرجحة المطرقية عبر الجسمدمبل	3	15	45 ث
الثراستر بالكيتل بيلكيتل بيل	3	15	45 ث
القرفصاء الكاملة بالباربار حديدي	3	15	45 ث
ثني المعصم بالبار من خلف الظهر واقفاًبار حديدي	3	15	45 ث