التنشيف المكثّف — خمسة أيام

خمس حصص أسبوعية لمن يريد أسرع نتيجة ممكنة مع الحفاظ على العضل.

متقدّمالمستوى

5 أيامأيام التدريب

60 دقيقةمدة الحصة

8 أسبوعاًمدة البرنامج

في الناديمكان التدريب

الأسبوع 1تأسيس

8 أسبوعاً

تحميل هذا الأسبوع3 تكرار احتياطي

استخدم وزناً تُنهي به كل التكرارات بسهولة نسبية — الأولوية للأداء الصحيح.

ركّز على تعلّم الحركة وثبات الوضعية قبل التفكير بزيادة الحمل.

اليوم 1 — صدرصدر

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
البولوفر الهابط بقبضة واسعة بالباربار حديدي	3	15	45 ث
ضغط البلانش الزائفوزن الجسم	3	15	45 ث
الضغط الأرضي بالسلاسلبار حديدي	3	15	45 ث
الضغط على الألواحبار حديدي	3	15	45 ث
ضغط الكتف بالباربار حديدي	3	15	45 ث
الميوزل أب على الباروزن الجسم	3	15	45 ث

اليوم 2 — ظهرظهر

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
الخطف بكيتل بيلينكيتل بيل	3	15	45 ث
العقلة إلى الصدروزن الجسم	3	15	45 ث
تجديف البار الطويل بذراعين منحنياًبار حديدي	3	15	45 ث
قرفصاء الصندوق بالأستك العكسيبار حديدي	3	15	45 ث
التجديف المرفوع بالكيبلكيبل	3	15	45 ث
صباح الخير جالساً على الصندوقبار حديدي	3	15	45 ث

اليوم 3 — أرجلأرجل

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
قرفصاء الروبيانوزن الجسم	3	15	45 ث
القرفصاء بالأستكبار حديدي	3	15	45 ث
الصعود على الدرجة بالباربار حديدي	3	15	45 ث
صانع الرجالدمبل	3	15	45 ث
قرفصاء الهاك بوقفة ضيقةجهاز	3	15	45 ث
القرفصاء بالدمبل إلى البنشدمبل	3	15	45 ث

اليوم 4 — أكتافأكتاف

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
الضغط العسكري بالبار جالساًبار حديدي	3	15	45 ث
النتر والدفع بذراع واحدة بالكيتل بيلكيتل بيل	3	15	45 ث
التجديف العمودي بالكيبلكيبل	3	15	45 ث
النتر والضغطبار حديدي	3	15	45 ث
الضغط خلف الرقبة بالبار واقفاًبار حديدي	3	15	45 ث
الضغط الأرضي بذراع واحدة بالكيتل بيلكيتل بيل	3	15	45 ث

اليوم 5 — ذراعان وبطنذراعان · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
الرفعة الميتة الجانبية بذراع واحدةبار حديدي	3	15	45 ث
القرفصاء راكعاًبار حديدي	3	15	45 ث
الضغط الأرضي بقبضة ضيقة على الدمبلوزن الجسم	3	15	45 ث
مرجحة التركيز بالبار بقبضة ضيّقة جالساًبار حديدي	3	15	45 ث
الضغط من المساندبار حديدي	3	15	45 ث
مرجحة البايسبس منبطحاً على بنش مائلدمبل	3	15	45 ث