صحة عامة
المنزل للنساء — ثلاثة أيام
بلا معدّات وبلا صالة: بداية كاملة في غرفة المعيشة.
مبتدئالمستوى
3 أيامأيام التدريب
35 دقيقةمدة الحصة
8 أسبوعاًمدة البرنامج
في البيتمكان التدريب
اليوم 1 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 12 | 60 ث | |
 زحف العنكبوتوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
التعليق الميّتوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 رفع الركبتين بالتناوب معلّقاًوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 اللوح (البلانك)وزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
اليوم 2 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الضغط الأرضي بقبضة واسعةوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 صباح الخير بالأستكأستك مقاومة | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث |
اليوم 3 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 كرنش المائلة على الجنبوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 الركلة الخلفية للألويةوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 تفتيح الظهر بالأستكأستك مقاومة | 3 | 12 | 60 ث |
 الغطس على البنشوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 ضغط الأرض البلايومتريوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
