الحرق المنزلي — أربعة أيام

بلا معدّات وبلا صالة: أربع حصص كثيفة تعتمد وزن جسمك وحده.

مبتدئالمستوى

4 أيامأيام التدريب

35 دقيقةمدة الحصة

8 أسبوعاًمدة البرنامج

في البيتمكان التدريب

الأسبوع 1تأسيس

8 أسبوعاً

تحميل هذا الأسبوع3 تكرار احتياطي

استخدم وزناً تُنهي به كل التكرارات بسهولة نسبية — الأولوية للأداء الصحيح.

ركّز على تعلّم الحركة وثبات الوضعية قبل التفكير بزيادة الحمل.

اليوم 1 — دائرة جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
تقريب الورك بالأستكأستك مقاومة	3	15	45 ث
الكرنش العكسي على بنش هابطوزن الجسم	3	15	45 ث
رفع الساقين مستلقياً على البنش المسطّحوزن الجسم	3	15	45 ث
التجديف العمودي بالدمبل واقفاًدمبل	3	15	45 ث
مرجحة البايسبس بالدمبل على بنش مائلدمبل	3	15	45 ث
العقلةوزن الجسم	3	15	45 ث

اليوم 2 — دائرة جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
الشرنقةوزن الجسم	3	15	45 ث
جسر الأليتينوزن الجسم	3	15	45 ث
مرجحة التركيزدمبل	3	15	45 ث
ضغط البنش بقبضة محايدة بالدمبلدمبل	3	15	45 ث
الضغط بالتبادل بالدمبل واقفاًدمبل	3	15	45 ث
العقلة النازلةوزن الجسم	3	15	45 ث

اليوم 3 — دائرة جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
تجديف المنشفة على البابوزن الجسم	3	15	45 ث
المرجحة المطرقية على بنش مائلدمبل	3	15	45 ث
التفتيح المتقاطع بالأستكأستك مقاومة	3	15	45 ث
كرنش المائلة على الجنبوزن الجسم	3	15	45 ث
المرفق إلى الركبةوزن الجسم	3	15	45 ث
القرفصاء بوزن الجسموزن الجسم	3	15	45 ث

اليوم 4 — دائرة جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
الضغط بذراع واحدة بكفّ للداخل بالدمبل واقفاًدمبل	3	15	45 ث
ضغط الكتف بالدمبل واقفاًدمبل	3	15	45 ث
ثني المعصم بالدمبل والكفّ إلى أسفل جالساًدمبل	3	15	45 ث
الصعود على الصندوق مع رفع الركبةوزن الجسم	3	15	45 ث
الضغط الأرضي المائل بقبضة متوسّطةوزن الجسم	3	15	45 ث
المرجحة المطرقية بالتبادلدمبل	3	15	45 ث