بناء العضلات
تخصيص الصدر — ستة أسابيع
صدرك متأخّر عن بقية جسمك؟ دورة قصيرة تضاعف حجم عمله.
متوسّطالمستوى
4 أيامأيام التدريب
60 دقيقةمدة الحصة
6 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — تخصيص صدرصدر · ظهر
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
الضغط الأرشريوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 لفّة 180 درجة باللاند ماينبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 الضغط الأرضي المائل بقبضة متوسّطةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 2 — تكميليظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 ضغط سفيند بالأقراصمعدّات أخرى | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 سحب الأرجل جالساً على البنش المسطّحوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الكرنش على البنش الهابطوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 3 — تخصيص صدرصدر · ظهر
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 رفعة ميتة بأرجل مستقيمة بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الرفعة الميتة سومو بالأستكبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 4 — تكميليظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
الثراستر بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
الثراستر بالدمبلدمبل | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الضغط الأرضي مع البلانك الجانبيوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 البولوفر بالبار بذراعين مثنيّتينبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 التجديف بذراعين بالكيتل بيلكيتل بيل | 3 | 10–12 | 75 ث |
 القرفصاء بحزام الأوزانمعدّات أخرى | 3 | 10–12 | 75 ث |