التنشيف للنساء — أربعة أيام

خفض الدهون مع الحفاظ على الشكل: أوزان ثابتة وسعرات مضبوطة.

متوسّطالمستوى

4 أيامأيام التدريب

55 دقيقةمدة الحصة

10 أسبوعاًمدة البرنامج

في الناديمكان التدريب

الأسبوع 1تأسيس

10 أسبوعاً

تحميل هذا الأسبوع3 تكرار احتياطي

استخدم وزناً تُنهي به كل التكرارات بسهولة نسبية — الأولوية للأداء الصحيح.

ركّز على تعلّم الحركة وثبات الوضعية قبل التفكير بزيادة الحمل.

اليوم 1 — علوي الجسمصدر · ظهر · أكتاف · ذراعان

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
تمديد البطن بالبار من على البنشبار حديدي	3	15	45 ث
هزّ الكتفين بالبار من خلف الظهربار حديدي	3	15	45 ث
قرفصاء جيفرسونبار حديدي	3	15	45 ث
ضغط البنش بجهاز سميثجهاز	3	15	45 ث
الضغط الأرضي بقبضة ضيقة على الدمبلوزن الجسم	3	15	45 ث

اليوم 2 — سفلي الجسمأرجل · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
الركلة الخلفية للألويةوزن الجسم	3	15	45 ث
اللفّة الروسيةوزن الجسم	3	15	45 ث
رفس الساقين بالتناوب منبطحاًوزن الجسم	3	15	45 ث
الثراستر بالباربار حديدي	3	15	45 ث
الثراستر بالدمبلدمبل	3	15	45 ث

اليوم 3 — علوي الجسمصدر · ظهر · أكتاف · ذراعان

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
القرفصاء الكاملة بالباربار حديدي	3	15	45 ث
الضغط بذراع واحدة والمرفق إلى الجانب بالكيتل بيلكيتل بيل	3	15	45 ث
مرجحة البايسبس بالبار منبطحاً على بنش عالٍبار حديدي	3	15	45 ث
الغطس على البنشوزن الجسم	3	15	45 ث
الضغط الأرضي بالتبادل بالكيتل بيلكيتل بيل	3	15	45 ث

اليوم 4 — سفلي الجسمأرجل · بطن

التمرين	مجموعات	تكرارات	الراحة
ضغط البايكوزن الجسم	3	15	45 ث
الاندفاع مشياً بالباربار حديدي	3	15	45 ث
النتر المعلّق بالكيتل بيلكيتل بيل	3	15	45 ث
ضغط بالوف مع اللفّكيبل	3	15	45 ث
النتر بذراعين بالكيتل بيلكيتل بيل	3	15	45 ث