بناء العضلات
علوي / سفلي بالدمبل — أربعة أيام
نفس بنية العلوي/السفلي لكن بالدمبل وحده — لصالة محدودة أو منزل مجهّز.
متوسّطالمستوى
4 أيامأيام التدريب
55 دقيقةمدة الحصة
10 أسبوعاًمدة البرنامج
في البيتمكان التدريب
اليوم 1 — علوي الجسمصدر · ظهر · أكتاف · ذراعان
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 الضغط الأرضي المائل بقبضة معكوسةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الضغط الأرضي بقدمين مرفوعتينوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الضغط الأرضي المائل بقبضة واسعةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 2 — سفلي الجسمأرجل · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
وضعية الهولووزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 رفع الحوضوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 صباح الخير بالأستكأستك مقاومة | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الضغط الأرضي المائل بقبضة متوسّطةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 3 — علوي الجسمصدر · ظهر · أكتاف · ذراعان
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 اللفّة الروسيةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
تجديف المنشفة على البابوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 4 — سفلي الجسمأرجل · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
التجديف تحت الطاولةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
رفع الساقين معلّقاًوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 كرنش الخصر الجانبي على بنش هابطوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
