زيادة القوة
تقوية الرفعة الميتة — ثمانية أسابيع
الرفعة الميتة أثقل حركة يؤدّيها جسمك — ودورتها تحتاج تخطيطاً مختلفاً.
متقدّمالمستوى
4 أيامأيام التدريب
70 دقيقةمدة الحصة
8 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — تخصيص ظهر وأرجلظهر · أرجل · صدر
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الرفعة الميتة بالأستكبار حديدي | 3 | 8 | 150 ث |
 الرفعة الميتة سومو بالسلاسلبار حديدي | 3 | 8 | 150 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 الرفعة الميتة سومو بالأستك العكسيبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الرفعة الميتة بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الرفعة الميتة الرومانيةبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 2 — تكميليصدر · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الرفعة الميتة سوموبار حديدي | 3 | 8 | 150 ث |
 الرفعة الميتة سومو بالأستكبار حديدي | 3 | 8 | 150 ث |
 الرفعة الميتة الجانبية بذراع واحدةبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الرفعة الميتة بالسلاسلبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 الرفعة الميتة من منصّة مرتفعةبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 3 — تخصيص ظهر وأرجلظهر · أرجل · صدر
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 رفعة ميتة بأرجل مستقيمة بالباربار حديدي | 3 | 8 | 150 ث |
 الرفعة الميتة بالأستك العكسيبار حديدي | 3 | 8 | 150 ث |
 قرفصاء المسدّس بالكيتل بيلكيتل بيل | 3 | 10–12 | 75 ث |
رمية كرة الحائطكرة طبية | 3 | 10–12 | 75 ث |
 اندفاع العدوجهاز | 3 | 10–12 | 75 ث |
مشية الحائطوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 4 — تكميليصدر · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
ضغط الشيطاندمبل | 3 | 8 | 150 ث |
| 3 | 8 | 150 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 ضغط البنش بالأستك العكسيبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 جسور لندن على الحبلمعدّات أخرى | 3 | 10–12 | 75 ث |
 غطس البنش بوزن إضافيمعدّات أخرى | 3 | 10–12 | 75 ث |
