صحة عامة
يومان في الأسبوع — للمشغولين
الحدّ الأدنى الذي ما زال يعطي نتيجة: حصّتان طويلتان تغطّيان الجسم كله.
مبتدئالمستوى
2 أيامأيام التدريب
60 دقيقةمدة الحصة
10 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 مرجحة الأصابع بالباربار حديدي | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 المرفق إلى الركبةوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
الثراستر بالدمبلدمبل | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث |
اليوم 2 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 الاندفاع مشياً بالباربار حديدي | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 ضغط برادفورد/روكيبار حديدي | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 رفع الكتفين بالبار على بنش مائلبار حديدي | 3 | 12 | 60 ث |
