بناء العضلات
الجزء العلوي للنساء — ثلاثة أيام
ظهر وأكتاف وذراعان: المناطق التي تُهملها أغلب البرامج التدريبية النسائية.
متوسّطالمستوى
3 أيامأيام التدريب
55 دقيقةمدة الحصة
8 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — علوي الجسمصدر · ظهر · أكتاف · ذراعان
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 النتر من الأرض بالكيتل بيلكيتل بيل | 3 | 10–12 | 75 ث |
 البولوفر الهابط بقبضة واسعة بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 2 — علوي الجسمصدر · ظهر · أكتاف · ذراعان
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
العقلة الأستراليةوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 المسّاحاتوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
 التجديف العمودي بالأستكأستك مقاومة | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 3 — سفلي الجسمأرجل · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
البيربيوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
عقلة الكوماندوزوزن الجسم | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
| 3 | 10–12 | 75 ث |
