صحة عامة
العودة إلى التدريب — للنساء
انقطاع طويل؟ ستة أسابيع متدرّجة تعيدك بلا إصابة وبلا إحباط.
مبتدئالمستوى
3 أيامأيام التدريب
45 دقيقةمدة الحصة
6 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 ضغط الترايسبس بوزن الجسم على الباروزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 المرجحة العكسية بالباربار حديدي | 3 | 12 | 60 ث |
 ضغط الأرض على أحزمة التعليقمعدّات أخرى | 3 | 12 | 60 ث |
اليوم 2 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 12 | 60 ث | |
 العقلة بقبضة معكوسةوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 الضغط الأرضي المائل بقبضة واسعةوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 الضغط الأرضي المائلوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث |
اليوم 3 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 تجديف بالبار منحنياًبار حديدي | 3 | 12 | 60 ث |
 ضغط برادفورد/روكيبار حديدي | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث |
