زيادة القوة
تقوية القرفصاء — ثمانية أسابيع
دورة متخصّصة لرفع رقمك في القرفصاء عبر التكرار والتنويع الموجّه.
متوسّطالمستوى
4 أيامأيام التدريب
65 دقيقةمدة الحصة
8 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — تخصيص أرجلأرجل · صدر
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 القرفصاء المقسّمة على أحزمة التعليقمعدّات أخرى | 3 | 8 | 150 ث |
 القرفصاء الكاملة بالباربار حديدي | 3 | 8 | 150 ث |
 القرفصاء راكعاًبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 القرفصاء بحزام الأوزانمعدّات أخرى | 3 | 10–12 | 75 ث |
 القرفصاء الأمامية بكيتل بيلينكيتل بيل | 3 | 10–12 | 75 ث |
 القرفصاء بأستك المقاومةأستك مقاومة | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 2 — تكميليصدر · ظهر · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 القرفصاء الأمامية بقبضة النتربار حديدي | 3 | 8 | 150 ث |
 قفزة القرفصاء بوزن إضافيبار حديدي | 3 | 8 | 150 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 القرفصاء بالسلاسلبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 قرفصاء جيفرسونبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 القرفصاء بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 3 — تخصيص أرجلأرجل · صدر
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
 قرفصاء الهاكجهاز | 3 | 8 | 150 ث |
 القرفصاء الجانبية المقسّمة بالباربار حديدي | 3 | 8 | 150 ث |
 الصعود على الصندوق العالي برجل واحدةمعدّات أخرى | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 القرفصاء بالأستكبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 قرفصاء مع تحريك الوزنةبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
اليوم 4 — تكميليصدر · ظهر · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
القرفصاء البلغاريةوزن الجسم | 3 | 8 | 150 ث |
| 3 | 8 | 150 ث | |
 القرفصاء الكأسيةكيتل بيل | 3 | 10–12 | 75 ث |
| 3 | 10–12 | 75 ث | |
 قرفصاء الهاك بالباربار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
 قرفصاء الصندوقبار حديدي | 3 | 10–12 | 75 ث |
